Fem ioga per mantenir una bona salut mental i física

24 de març de 2020

Neus Forn i Jorba  –  Practicant i professora de yoga a Sâdhana centre de yoga

Des de Sâdhana centre de ioga us oferim una pràctica anomenada PAWANMUKTASANA, una eina iòguica molt vàlida per a mantenir un bon estat de salut física i mental. Aquesta sèrie ha estat transmesa a través de les ensenyances de Paramahansa Satyanada (des de l’Escola de Yoga de Bihar, Índia).

Qualsevol persona pot practicar aquesta sèrie d’exercicis: principiants i avançats, joves i vells i persones convalescents o malaltes. El fet que les pràctiques siguin senzilles, suaus i còmodes no significa que es puguin ignorar o subestimar.

Pawanamuktasana vol dir un grup d’asanes (postures)  que eliminen els bloquejos que impedeixen el lliure flux d’energia a través del cos i la ment i, evita que es formin nous bloquejos. Per aquesta raó promou la salut total regulant i estabilitzant el flux d’energia en el cos.

La serie Pawanmuktansa es divideix en tres grups diferents: el grup antirreumàtic, el grup digestiu i abdominal i el grup dels shakti bandas o dels bloquejos energètics.

El primer grup de Pawanmuktasana: EL GRUP ANTIRREUMÀTIC, busca afluixar les articulacions del cos. És excel·lent per a les persones que pateixen de reumatisme, artritis, pressió alta, problemes del cor i altres dolències en les quals no és aconsellable realitzar exercicis físics vigorosos.

Els exercicis es poden realitzar de tres maneres diferents: amb la consciència del moviment físic, amb l’atenció a la respiració i amb la consciència sobre el moviment del prana (sentir l’energia com una sensació de pessigolleig en el cos).

Per realitzar els exercicis de la primera part de Pawanmuktasana  ho farem asseguts a terra de forma relaxada i només s’han d’activar els músculs associats a la postura. Aquesta serà la posició bàsica:Pràctica 1: Moviment dels dits dels peus. Primer moure només els dits dels peus.

Respiració: Inspirar: quan els dits es mouen endavant.    Espirar: quan els dits es mouen endarrere.

Pràctica 2: Moviment dels turmells endavant i endarrera

Respiració: Inspirar: quan els peus es mouen endavant.    Espirar: quan  els peus es mouen endarrera

Pràctica 3: Rotació de turmells  Etapa 1: rotació lenta  del peu dret des del turmell  10 vegades, en el sentit de les agulles del rellotge, i després 10 vegades en la direcció contrària. Etapa 2: amb els peus junts. Rotar lentament els dos peus a la vegada en la mateixa direcció (sense que es moguin els genolls). 10 vegades en el sentit de les agulles del rellotge i  10 vegades en la direcció contrària.  Etapa 3: separar els peus. Rotar lentament els dos peus des dels turmells, al mateix temps però en direccions oposades. 10 vegades en una direcció i 10 vegades en l’altra direcció.

Respiració: Inspirar: quan els peus van amunt.    Espirar: quan els peus van cap avall

Pràctica 4: Moviment de maneta. Sostenir el turmell dret amb la mà dreta. Sostenir els dits del peu dret amb la mà esquerra. Amb l’ajuda de la mà esquerra , rotar lentament el peu dret  10 vegades en el sentit de les agulles del rellotge i 10 vegades  cap a l’altre costat.

Respiració: Inspirar: quan els peus van amunt.    Espirar: quan els peus van cap avall

Pràctica 5: Contracció de la ròtula. Asseguts en la posició bàsica. Contraure el múscul que envolta el genoll portant la ròtula cap enrere, en direcció cap a la cuixa. Aguantar la contracció de 3 a 5 segons, contant mentalment. Alliberar la contracció. Repetir 5 vegades amb la ròtula dreta, després 5 vegades amb la ròtula esquerra i després 5 vegades amb les dues ròtules a la vegada.

Respiració: Inspirar:  amb la contracció. Retenir la respiració mentre dura la contracció.   Espirar : al relaxar els músculs del genoll.

Pràctica 6: Moviment del genoll. Entrellaçar les mans darrere el genoll. Doblegar la cama dreta pel genoll, de manera que la cuixa arribi al pit i el taló a prop de les natges. Mantenir el cap i l’esquena rectes. 10 rondes amb la cama dreta i 10 rondes amb la cama esquerra.

Respiració: Inspirar: al estirar la cama.        Espirar: al doblegar la cama

Pràctica 7: Moviment dels dos genolls Fer el mateix amb els dos genolls a la vegada.

Respiració: Inspirar: al estirar les cames. Espirar: al doblegar les cames.

Pràctica 8: Rotació del genolls Fer un moviment circular ampli, intentar estirar la cama quan estigui a dalt. 10 rotacions cap a la dreta i 10 rotacions cap a l’esquerra. Repetir amb la cama esquerra.

Respiració: Inspirar: quan la cama va cap a dalt.         Espirar: quan la cama va cap avall.

Pràctica 9: Mitja papallona Doblegar la cama dreta portant el genoll al pit i després deixar-la caure al costat. Posar el peu dret sobre la cuixa esquerra, el més a prop del tronc possible. Col·locar la mà dreta sobre el genoll dret que està doblegat. Sostenir els dits del peu dret amb la mà esquerra.

Respiració: Inspirar: moure suaument el genoll dret amunt, apropant-lo al pit. Espirar: empènyer suaument el genoll avall. No forçar el moviment. Practicar 30 vegades amb la cama dreta i després 30 vegades amb la cama esquerra..

 

Pràctica 10: Rotació de la cadera. Adoptar la mateixa posició que l’exercici 9 amb el peu dret sobre la cuixa. Utilitzant els músculs del braç dret , rotar el genoll dret tractant de fer el moviment més circular possible. 10 rotacions cap a la dreta i després 10 rotacions cap a l’esquerra.                                                         

Respiració: Inspirar: quan la cama va cap amunt.        Espirar: quan la cama va cap avall.

Pràctica 11: Papallona complerta  Doblegar els genolls cap al pit i després deixar-los caure cap als costats, ajuntant les plantes dels peus i mantenint els talons més aprop possible del cos. Sostenir els peus amb les mans entrellaçades. Moure suaument els genolls amunt i avall, fent servir els colzes com a unes palanques per pressionar les cames cap avall. No fer força. Fer entre 30 i 50 moviments cap amunt i cap avall. Respiració normal independentment de la pràctica.

Després fer-ho amb les mans al genolls. Amb les mans als genolls pressionar suaument els genolls cap avall i després deixar que tornin cap amunt per si sols. Respiració normal independentment de la pràctica.

Pràctica 12: Moviment de la mà en forma de puny Asseure’s en la posició bàsica o amb les cames creuades. Estirar els braços davant del cos, al mateix nivell de les espatlles. Obrir les mans amb els palmells cap avall i estirar els dits separant-los tant com sigui possible. Tancar els dits formant un puny apretant amb el dit gros a dins. Obrir les mans novament i estirar els dits.                                                                     Respiració: Inspirar: a l’obrir les mans.       Espirar: al tancar les mans

Pràctica 13: Moviment dels canells  Assesntar-se en la posició bàsica o amb les cames creuades. Estirar els braços davant del cos, al mateix nivell de les espatlles. Mantenir els palmells de les mans oberts i els dits estirats durant tota la pràctica. Moure les mans cap enrere des dels canells com si s’estigués exercint pressió contra una paret, amb els dits apuntant cap amunt. Doblegar les mans cap endavant des dels canells, de manera que els dits apuntin cap avall. Repetir 10 vegades.

Respiració: Inspirar: al doblegar les mans cap amunt.         Espirar: al doblegar les mans cap avall.

Pràctica 14: Rotació de canells Fer un puny amb la mà dreta amb el dit gros a dintre. Fer el mateix puny amb la mà esquerra. Lentament rotar els punys des del canells, mantenint els palmells de la mà cap avall. Fer els cercles el més ampli possible. Practicar 10 vegades en cada direcció.

Respiració normal independentment de la pràctica.

Pràctica 15: Moviment dels colzes Les mans han d’estar obertes amb els palmells amunt. Doblegar els braços pels colzes i portar els dits cap a les espatlles. Estirar novament els braços. Això és una ronda. Repetir 10 vegades.

Respiració: Inspirar: a l’estirar als braços. Espirar: al flexionar els colzes.

Pràctica 16: Rotació de les esptalles Col·locar els dits de la mà dreta sobre l’espatlla dreta. Mantenir la mà esquerra sobre sobre el genoll esquerre i l’esquena recta. Rotar l’espatlla dreta dibuixant un cercle ampli. Practicar 10 vegades girant a la dreta i 10 vegades girant a l’esquerra. Repetir amb l’espatlla esquerra. Després fer el mateix amb l’espatlla esquerra.                                                                                            Respiració: Inspirar: quan els braços van cap amunt.         Espirar: quan els braços van cap avall.

Pràctica 17: moviments del coll Adoptar la posició bàsica o una postura amb les cames creuades, amb les mans descansant sobre els genolls. Tancar els ulls.

Etapa 1: lentament moure el cap cap endavant, intentant de tocar la barbeta al pit. Portar el cap enrere fins on sigui còmode. No forçar el moviment. Intentar de sentir l’estirament dels músculs del coll i de la nuca i l’afluixement de les vèrtebres del coll. Practicar 10 vegades.

Respiració: Inspirar: al portar el cap enrere.        Espirar: al portar el cap endavant

Etapa 2: moure el cap a la dreta, intentant tocar l’orella dreta a l’espatlla dreta, sense girar el cap ni pujar les espatlles. Moure el cap a l’esquerra, intentant tocar l’orella esquerra a l’espatlla. No forçar el moviment, no és necessari arribar a tocar l’orella a l’espatlla.

Respiració: Inspirar: quan el cap va cap amunt.        Espirar: quan el cap va cap avall.

Etapa 3: girar el cap suaument cap a la dreta, de manera que la barbeta quedi alineada amb l’espatlla. Després fer el mateix cap a l’esquerre. No forçar el moviment. Practicar 10 rondes cap a cada costat.

Respiració: Inspirar: al girar endavant.         Espirar: al girar als costats.

Etapa 4: Rotar lentament el cap endavant, cap a la dreta, cap enrere i cap a l’esquerre, tot fent un moviment circular, relaxat, rítmic i suau. Practicar 10 vegades cap a la dreta i després 10 vegades cap a l’esquerra.                                                                              Respiració: Inspirar: quan el cap va cap amunt.      Espirar: al portar el cap avall.

 

El segon grup de Pawanmuktasana: GRUP DIGESTIU / ABDOMINAL, aquest grup d’asanes enforteix el sistema digestiu. És excel·lent per les persones que pateixen indigestió, estrenyiment, acidesa, excés de vent o gasos, falta de gana, diabetes, desordres del sistema reproductiu masculí o femení i varius. També elimina els bloquejos de la regió abdominal.

Abans de començar la pràctica, la ment i el cos han d’estar tranquils i relaxats. Per fer-ho col·locar-se en la posició de savasana (postura de la relaxació, estirats d’esquena a terra). També s’ha de descansar entre postura i postura en la posició de relaxació un minut o 30 segons o fins que la respiració recuperi el seu ritme normal.

No forçar cap moviment. Quan s’inicia la pràctica d’aquesta sèrie no és recomanable realitzar totes les asanes d’una vegada. És millor escollir una pràctica cada vegada i incorporar-la a les pràctiques anteriors. La sèrie 2 de Pawanmuktasana exigeix un esforç considerable i pot forçar la zona lumbar. Per tant, s’ha de prendre consciència de les limitacions físiques.

Contraindicacions: les persones que pateixen de pressió alta, problemes de cor severs, problemes d’esquena tals com ciàtica i hèrnia discal o que es recuperin d’una cirurgia, no han de realitzar aquesta pràctica. En cas de dubte consultar a un terapeuta.

Totes les postures es practiquen estirats d’esquena a terra en una superfície plana amb les cames juntes i estirades. Els braços han d’estar estirats al costat del cos, els palmells de les mans en contacte amb el terra i el cap, la columna vertebral recta. Utilitzar una manta o estoreta prima.

De la segona sèrie us mostrem només algunes pràctiques.

Pràctica 1: Postura d’aixecar les cames Inspirar i aixecar la cama dreta tan amunt com sigui còmode, mantenir-la estirada i el peu relaxat. La cama esquerra ha de quedar estirada i en contacte amb el terra. Sostenir la postura de 3 a 5 segons, contant mentalment i retenint la respiració. Espirar baixant a poc a poc la cama a terra. Això és una ronda. Practicar 5 rondes amb la cama dreta i després 5 rondes amb la cama Esquerra. També es pot fer amb les dues cames a la vegada.

Pràctica 2: Rotació de la cama Aixecar 5 centímetres la cama de terra i mantenir la cama estirada. Rotar  10 vegades la cama en el sentit de les agulles del rellotge, fer el cercle el més ample possible. El taló no ha de tocar a terra en cap moment mentre es fa la rotació. Fer 10 cercles en sentit oposat. Repetir amb la cama esquerra. No forçar. Respirar normal durant la pràctica. Després es pot fer amb la dues cames juntes i a la vegada, primer cap a la dreta i després cap a l’esquerra. Repetir de 3 a 5 vegades.

Pràctica 3: Pedaleig de bicicleta Etapa 1: aixecar la cama dreta, doblegar el genoll i portar-lo cap al pit. Aixecar i estirar completament la cama. Després, baixar la cama estirada fent un moviment de pedaleig cap endavant. Doblegar el genoll i tornar-la a portar cap al pit per completar el moviment de bicicleta. El taló no ha de tocar a terra en cap moment. Practicar 10 vegades endavant i 10 vegades enrere. Repetir amb la cama esquerra.                                                                                                                      Respiració: Inspirar: quan la cama s’estira. Espirar: al doblegar el genoll i portar la cuixa cap al pit.

Etapa 2: aixecar les dues cames. Fer el moviment alternant les dues cames, com si estiguéssim pedalant una bicicleta. Practicar 10 vegades endavant i 10 vegades enrere.

Respirar normalment durant la pràctica.

Etapa 3: aixecar les dues cames i mantenir-les juntes mentre es practica l’exercici de pedalejar. 10 vegades en un sentit i 10 vegades cap a l’altre sentit

Respiració: Inspirar: quan s’estiren les cames.     Espirar: al doblegar els genolls i portar les cuixes cap al pit.

Pràctica 4: Postura de les cames entrellaçades Doblegar el genoll dret i portar la cuixa cap al pit. Entrellaçar els dits de les mans

Pràctica 5: Estirament abdominal Doblegar els genolls i posar les plantes dels peus a terra, els talons a prop de les natges. Mantenir els genolls i els peus junts durant la pràctica. Entrellaçar els dits de les mans sota el cap. A l’espirar, portar lentament les cames cap a la dreta, intentant de tocar el terra amb els genolls. Els peus han d’estar junts en la mesura del possible. Al mateix temps, girar suaument el cap i el coll en direcció contrària a les cames, per aconseguir una torsió i estirament uniformes de la columna vertebral. Retenir la respiració en la posició final i contar mentalment 3 segons. Al inspirar, aixecar les cames i tornar al centre. Mantenir les espatlles i els colzes sobre terra durant tota la pràctica.

Al final de totes les pràctiques o quan ho creieu convenient , descanseu i recupereu-vos en la posició de relaxació fins que sentiu que la respiració es va tornant lenta, suau i tranquil·la, i quedeu-vos tanta estona com vulgueu gaudint de la vostra respiració.

Comparteix l'article:

Deixa un comentari

L'Enquesta

Creus que els partits polítics arribaran a un acord per formar govern o es repetiran eleccions?

Ja no s'accepten vots en aquesta enquesta