El calci no només s’obté de derivats làctics o la llet. Fruits secs, verdures i làctics ofereixen l’aportació necessària pel nostre organisme.
Els productes lactis aporten quantitats de calci fàcils d’assimilar. De totes maneres, la creença general de que són essencials per conservar una bona salut òssia no s’ajusta a la realitat.
A l’hora d’escollir els aliments per beneficiar-nos del calci que ens aporten, no només hem de tenir en compte el seu contingut en aquest mineral, sinó la quantitat de calci que serà capaç d’absorbir el nostre organisme ingerint l’aliment en qüestió, el que s’entén com a biodisponibilitat.
Hi ha molts vegetals que contenen fitats i oxalats que redueixen l’absorció del calci. És per això que resulta important conèixer alguns trucs i tècniques senzilles que ens ajudaran a contrarestar aquests efectes i augmentaran la biodisponibilitat del calci.
Processos com la fermentació, la cocció llarga, el remull, el germinat o el torrat, executats en els aliments adequats contribueixen a augmentar la biodisponibilitat.
En el cas dels cereals com ara l’arròs integral, els fruits secs crus i la majoria de llegums la tècnica del remull contribueix a desactivar l’àcid fític i aprofitar els minerals que continguin aquests aliments.
La germinació la podem fer en cereals, llegums i llavors.
I per últim, en el cas de les llavors més petites, com ara el sèsam, la xia o el lli, és recomanable prendre’ls triturats o en forma de crema, ja que si els prenem sencers és probable que passin pel nostre sistema digestiu sense arribar a alterar-se i per tant, sense absorbir-ne els nutrients.
Una vegada tenim presents aquestes consideracions podem enumerar uns quants aliments que aportaran calci al nostre organisme:
Els créixens és un dels vegetals de fulla verda més rics en aquest mineral. Ens aporten 180mg per cada 100g. Els podem afegir a l’amanida o a un batut.
La col kale, a diferència d’altres verdures, conté poc àcid oxàlic, fet que garanteix una major absorció del mineral. El seu contingut en calci és de 135mg per cada 100g. També és molt rica en ferro, vitamina C, vitamina A i vitamina K. Podem consumir la col kale afegint-la a sucs verds i amanides. També podem menjar-la cuita, però tenint en compte que com més llarga sigui la cocció perdrem més els nutrients.
El bròquil és molt ric en calci així com també en fòsfor, magnesi, potassi i ferro. També hem d’evitar coure’l massa, com la col kale.
El sèsam és un dels aliments més rics en calci, cada 100g aporten 975mg de calci. Si volem aprofitar-ne bé les propietats és millor que el triturem. El podem comprar ja triturat i envasat i també en forma de crema (tahin).
L’ametlla ens aporta 240mg de calci per cada 100g. A més és rica en magnesi i fòsfor. Es tracta d’un aliment amb un alt valor proteic i és la fruita seca amb més contingut en fibra.
Si consumim 50 grams de figues seques estarem cobrint aproximadament un 10% de la quantitat diària recomanada de calci. En el cas de la figa fresca, és molt rica en vitamina C però si la prenem seca es perd, ja que és una vitamina hidrosoluble. Pel contrari, quan s’asseca, concentra més els minerals.
Les algues són una gran font de minerals, l’alga hiziki és de les més riques en calci, per cada 100g n’ obtenim 1300mg. S’ha de deixar entre 10 i 20 minuts en remull. També ens aporta ferro i vitamines dels grups A i B.
Els cigrons a més de calci ens aporten potassi, zinc, seleni i vitamines del grup B. A més és un dels llegums que conté més ferro.
