Idees per esmorzar a casa o per emportar-nos a l’escola, per a mig matí o abans de les activitats de tarda:
1. Entrepà de pa integral o torrades amb formatge fresc o curat, truita, hummus, olivada o altres patés vegetals. De tant en tant podem posar tonyina o pernil magre (salat o dolç).
2. Podem afegir al pa: rodanxes de tomàquet, ruca, alvocat, tires de pebrot…
3. Fruita fresca de temporada.
4. Flocs de blat de moro, civada, muesli o arròs inflat (sense sucres afegits), amb llet o beguda vegetal.
5. Iogurt natural sol o acompanyat de cereals, fruita seca i/o fruita tallada.
6. Fruita seca (nous, ametlles, avellanes, etc.).
7. Batut amb llet i fruita de temporada. Per exemple batut de maduixa o plàtan.
8. Carmanyola (amb divisions) amb bastonets de pa, formatge (tallat a daus) i fruita tallada.
Altres consells: evitem els sucs de fruita i acompanyem els esmorzars o berenars amb aigua, afegim a les torrades i entrepans, oli d’oliva o també podem utilitzar cremes de fruits secs o cacauet sense sucres afegits. I, sobretot, intentem reduir el màxim la brioixeria, galetes ensucrades, els sucres afegits i els embotits processats. Aquests que siguin per ocasions especials!
Des de l’Agència de Salut Pública han publicat aquest material on s’amplia informació. El podeu consultar en català i també en castellà.
Cat: https://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_inf/millorem_esmorzars_i_berenars/millorem_esmorzars_berenars.pdf
Cast: https://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_inf/millorem_esmorzars_i_berenars/mejoremos_desayunos_meriendas.pdf
Receptes per llepar-se els dits (ingredients per una ració):
Porridge de civada
Ingredients:
– 200 ml de llet o beguda vegetal o aigua.
– 3-4 cullerades soperes de flocs de civada
– “Toppings” opcionals: fruita fresca, fruits secs, canyella en pols…
Preparació:
Es posa a escalfar la llet, beguda vegetal o aigua al foc. Si es fa amb aigua, podeu posar un tros de pell de taronja i una baina de vainilla per donar-li gust. Quan comença a arrancar el bull s’hi posen els flocs de civada, unes 4 cullerades, i es cuina a foc lent durant 2-3 minuts sempre remenant. Si us agrada més líquid, podeu afegir una mica més de llet o aigua. Quan estigui fet es deixa reposar un minut. Ho passem en un bol i hi podem afegir canyella en pols, fruita fresca, fruits secs…etc.
Crep de civada o blat casolanes
Ingredients:
– 3 o 4 cullerades soperes de farina de civada (també es pot barrejar la farina de civada amb blat integral)
– Llet o beguda vegetal
– Un polsim de sal
– Opcional: afegir un ou i llevat en pols perquè siguin més esponjoses
– “Toppings”: fruita tallada, amb formatge fresc o tipus cremós i una mica de mel o melmelada.
Preparació:
Posem en un bol 3-4 cullerades soperes de farina de civada, o bé es pot barrejar la farina de civada amb blat integral, afegim una mica de llet o beguda vegetal i un polsim de sal. També podeu afegir 1 ou i un polsim de llevat en pols perquè quedin més esponjoses (opcional). Barregem molt bé els ingredients.
En una paella antiadherent hi posem unes gotes d’oli d’oliva i el deixem escalfar. Quan estigui a punt, afegim una mica de massa procurant que quedi ben estesa i amb una mica de gruix. I fem la crep per cada banda.
Podeu acompanyar la crep amb fruita tallada, amb formatge fresc o tipus cremós i una mica de mel o melmelada… el que us vingui de gust!
